Cele zece reguli ale unei alimentatii echilibrate

Din intamplare, abordarea celor zece reguli de mai jos va avea ca efect si slabirea si tonifierea organismului. Dar aceasta este doar un bonus fata de avantajele pentru sanatate pe care cele cateva principii simple le pot aduce daca sunt transformate in obiceiuri alimentare.



Despre mancare si alimentatie s-a scris atat de mult, incat fiecare persoana interesata sa manance bine sau sanatos stie cate ceva despre cum ar trebui sa aleaga ce pune in farfurie. Eu am citit atat de multe lucruri si studii despre mancare (care uneori chiar se contaziceau intre ele) si am aplicat nu o data pe pielea mea diverse regimuri, incat am ajuns, ca fiecare om, sa pastrez doar ceea ce s-a confirmat pentru mine si sa elimin opiniile radicale sau prea divergente intre ele.

Tot ce pot spune este ca, daca esti sanatos, alimentele sunt transformate cu usurinta de catre organism in substante benefice functionarii sale si, deci, in energie. Cu conditia, desigur, sa eviti cat poti sucurile carbogazoase, dulciurile, grasimile si cerealele rafinate. (Daca faci o exceptie, uneori, aceasta sa ramana o exceptie.) Cu aceasta unica regula respectata tot poti spune ca ai facut mare lucru pentru sanatatea ta si dimensiunile taliei.

Iata si cele zece principii promise, asupra carora toti cercetatorii au parut sa ajunga de acord la un moment dat.

1) Mananca putin la o masa. Nu iti mai pune a doua portie de "ceva", oricat ar fi de bun. Evalueaza portiile pe care le pui in farfurie si gandeste-te cam cat de mare este (sau ar trebui sa fie, daca ai avea dimensiuni normale) stomacul tau. Poate ca la inceput ti se va parea ca te ridici flamnd de la masa, dar in scurt timpul stomacul se va regla. In primul rand, senzatia de satietate este consientizata cu cca 20 minute mai tarziu. In plus, in doua-trei ore vei putea manca din nou, imediat ce simti cu adevarat foame, semn ca stomacul tau a digerat tot. Poti lua cinci-sase mese mici pe zi, in locul a doua-trei mari.
(O masuratoare: o friptura mare cat palma ta reprezinta portia ideala, nu ai nevoie de mai mult la o masa. Si nu mai mult de doua astfel de portii de carne pe zi. Adauga la fiecare portine de carne doua portii de legume - una ca garnitura, de legume fierte la aburi, oparite, fripte etc, iar una de legume crude, servita ca salata.).

2) Mesteca incet, de mai multe ori. Digestia incepe din gura auzi, nu o data, de la nutritionisti. Masticatia si saliva incep munca pe care o fac sucurile gastrice, descompunand deja alimentele si usurandu-le absorbtia in organism. Mestecatul este singurul lucru pe care il poti face constient pentru digestie (bine, in afara de alegerea corecta a alimentelor), restul digestiei depinde de organism.


3) In alimentatia ta trebuie sa predomine legumele. Cel putin 9 portii pe zi. O sursa de proteine slaba, mese cu peste, nuci si alune, plus ceaiuri de plante ar insemna restul alimentatiei (revin imediat asupra lor). Evita mancarurile de culoare alba: smantana, painea alba, zaharul, pastele si orezul alb...  Astazi, aceste alimente nu au aproape nici un continut nutritiv, in schimb multe sunt pline de zahar sau conservanti. Contintul de fibre poate fi cu usurinta inlocuit de fibrele din vegetale si plante.
Mananca mai putine lactate si branzeturi. Desi se spune despre ele ca sunt "sursa cheie de calciu" pentru organism, lactatele doar contin niste calciu, iar pentru a primi un aport suficient de calciu de pe urma lor ar trebui consumate in cantitati foarte mari, ceea ce ar duce la cresterea proportional a cantitatii de grasimi saturate. Pentru femeile care tin la silueta lor: multe studii au dovedit ca lactatele consumate seara formeaza celulita. O alternativa mai sanatoasa si mai eficienta la lactate, pentru aportul de calciu, este intotdeauna spanacul (sau diverse legume cu frunze verzi.)

4) Mananca fructe si nuci (nuci adevarate sau in lipsa lor alune, seminte, fistic etc.), dar in cantitati mici, cat poti tine intr-un pumn. In vreme ce nucile contin uleiuri sanatoase, prea multe pot ingrasa. La fel si fructele in exces: ele se digera la fel ca alcoolul, se grabesc sa o "ia inaintea" alimentelor care stau cuminti la rand pentru a fi preluate de sucurile gastrice si in general dau digestia peste cap. Pe cat se poate, mananca fructele la distanta de doua-trei ore de alte mese, ca gustare. Acum, eu stiu ca uneori chiar nu poti refuza un desert cu inghetata si fructe de padure sau un aperitiv cu pere, struguri, nuci si branzeturi, ceea ce este in regula... daca nu mananci mult si nu devine un obicei.

5) Cauta surse de proteine, mai ales daca esti adeptul unei diete vegetariene. Stiu ca e o discutie care nu se mai termina pe tema asta. Pentru ca este multa violenta astazi imporiva animalelor, iar acestea sunt prost crescute, tratate, ucise multi dezvoltam o alergie, i-as spune etica si normala, la carnea de provenienta animala. Cu siguranta nu este prea sanatos sa mananci "mortaciuni" (oricum ai vreo s-o iei, stiintific, energetic, zen, religios etc.), insa pe de alta parte e dovedit ca proteinele si aminoacizii completi din carnea animala proaspata sunt suportul cheie pentru creier si pentru muschi. Da, am citit si Studiul China si alte studii asemanatoare, cred si eu ca daca ai boli grave e bine sa renunti la carne definitiv. Alte surse de proteine sunt: ouale - de servit doar la micul dejun -, quinoa, nucile, migadelele. L-carnitina, chiar daca este o substanta de sinteza, reprezinta pentru mine mai mult decat soia, a carei importanta mi se pare uneori umflata cu pompa. Ciupercile, fasolea sunt si ele surse de proteine foarte bune. Nu in ultimul rand, oasele, articulatiile si muschii au nevoie de toti aminoacizii, dar se asimileaza daca avem si suficient calciu vitamna D si magneziu in alimentatie.



6) Consuma peste de cel putin trei ori pe saptamana sau cel putin ia suplimente alimentare cu ulei de peste. Grasimile bune sunt esentiale pentru organism. Nu o sa repet o poveste cu acizi grasi omega 3, 6 si 9 pe care probabil ai citit-o deseori.

7) Bea apa. Da, unii spun ca nu e voie sa bei apa inainte, in timpul sau dupa masa. Ca apa dilueaza sucurile gastrice. Sau poate ca organsimul tau are retentie de apa, dar nu apa este cea vinovata aici. Dimpotriva. Tot felul de afirmatii care te pot debusola... dar stii bine ca fara apa nici macar nu am exista, asta ca bea cu incredere macar 1,5 - 2 litri de apa buna pe zi. Apa purifica organsimul, curata toxinele, ajuta circulatia si digestia.

8) Ia ulei de peste si multivitamine. Din pacate, alimentele noastre sunt din ce in ce mai sarace in substante nutritive. Suplimenteaza-ti alimentatia periodic, dar nu inainte de a merge la medic pentru a afla daca ai lipsuri in organism. Si capsulele de ulei de in reprezinta o sursa de acizi grasi buni.

9) Dormi opt ore pe zi. Desi nu pare o recomandare legata de alimentatie, de fapt are foarte mare legatura cu aceasta. Sistemul digestiv are doi hormoni principali, leptin si ghrelin, care sunt reglati si de somn. Cand este gol, stomacul secreta ghrelin pentru a anunta creierul ca are nevoie de mancare, iar cand este plin, creste productia de leptin pentru a anunta satietatea. Daca nu dormi suficient, stomacul secrea mai mult ghrelin si mai putin leptin, ceea ce iti va crea pofta de mancare mai des.

10) Fa miscare macar de trei ori pe sapamana. Macar mergi cu bicicleta. Sau pe jos, zilnic, cate o ora, daca nu ai alta optiune. Desi nici aceasta regula nu este direct legata de alimentatie, este foarte importanta pentru felul in care digeri alimenele si cum transformi mancarea in energie si masa musculara... Nu uita totusi ca miscarea va fi urmata de depunerea de muschi doar daca acivitatea fizica este sustinuta, iar in alimentaia ta intra si proteine.

Precizare: in afara de experienta personala, de slabirea de 17 kilograme inregistrata la un moment dat in viata, cand am constata ca luasem prea mult in greutate si tonusul actual,
sursa cea mai importanta de inspiratie pentru decalogul de mai sus a fost cartea pe care as recomanda-o pe post de biblie alimentara si de sanatate in orice casa:

"Tu, ghid de functionare", semnata de Dr. Michael F. Roizen si Dr. Mehmet C. Oz, de la editura Curtea Veche.

0 comentarii:

Trimiteți un comentariu

 

Aboneaza-te

Reclame

Anunturi