Mananca mai sanatos: 10 sfaturi rapide

Vrei sa gatesti mai sanatos, dar chiar nu ai timp pentru un plan alimentar ? Cel mai simplu sfat posibil este urmatorul: pune pe masa mai multe legume, crude sau fierte la aburi, fructe si cereale integrale si redu pe cat se poate restul alimentelor, mai ales prajite. Mai departe: zece sfaturi la fel de simple te ajuta sa stabilesti un program mai sanatos de gatit si alimentatie, fara mare bataie de cap.





1 Foloseste grasimi bune

Nu toate grasimile sunt rele. Uleiul de masline e mai bun decat untul, de exemplu. Mai nou, uleiul de cocos face furori, cercetarile arata ca acesta contribuie chiar la scaderea grasimii abdominale. (Uleiul de cocos este alb si tare, dar se topeste in tigaie). Pana una alta, daca prajesti ceva alege un ulei sanatos, desi nu trebuie sa consumi in exces nici un fel de grasimi pentru prajit. 2 linguri pe zi sunt suficiente. In schimb, poti adauga grasimi vegetale, din avocado si cocos.

2 Mananca minim 3 portii de legume pe zi

Cei mai multi oameni nu mananca suficiente legume hranitoare. Tinta ta ar trebui sa fie 4-5 portii de fructe si legume pe zi. Alege legume cu culori variate, pentru a-ti asigura toata gama de antioxidanti si vitamine. O portie de legume inseamna cam 1/2 de cana de legume taiate.

3. Alege cerale integrale, nu rafinate

Cerealele integrale, inclusiv orezul brun, sau taratele de cereale au mai multe fibre, vitamina B, magneziu, zinc si alti nutrienti.

4. Mai usor cu carnea

Carnea este o foarte buna sursa de proteine, dar este, de asemenea, o sursa de grasimi saturate pentru ca cei mai multi poameni nu aleg carnea slaba (cea cu grasimi "are gust mai bun"). Mananca mici cantitati de carne slabă, de peste, de pasari de curte. Umple restul farfuriei cu legume sanătoase și cereale integrale. La mare moda sunt astazi regimurile proteice, dar atentie, mai mult de 140 g proteine pe zi distrug calciul din organism, ceea ce e in detrimentul masei musculare si oaselor!

5 Cumpara farfurii mai mici

Portii mici, aceasta este secretul. Mai bine mananca putin si mai des, decat mult si mai rar. Reducerea portiilor inseamna reducerea caloriilor. Unul dintre cele mai simple moduri de a gestiona aportul de calorii este de a manca portii in care jumatate din spatiu e ocupat de legume.



6 Redu zaharul si indulcitorii

Zaharurile de orice fel, indiferent daca e vorba de zahar alb, brun sau sirop de porumb, miere sau sirop de artar, vin cu calorii semnificative, fără nici o valoare nutritiva. Nici indulcitorii artificiali nu sunt mai buni. Chiar daca au putine calorii, ei contin chimicale dovedit cancerigene. Asa ca ramai la maxim 2 lingurite de zahar pe zi si, atentie, calculeaza pe plus toate zaharurile ce provin din alimentatie - foarte multe produse conservate si mezeluri contin zahar! De asemenea, cartofii sau cerealele rafinate sunt si ele transformate in glucoza, ceea ce se traduce prin zahar in sange.

7 Nici cu sarea nu te imprieteni

Indiferent dacă ai sau nu hipertensiune arteriala, tot e bine sa controlezi aportul de sodiu in organism. Specialistii (americani) recomanda consumul a mai putin de 2300 mg (aproximativ 1 lingurita de sare) pe zi. 

8 Pentru gust, alege produse naturale

Daca vrei sa dai un gust mai bun alimenteleor, alege arome indraznete din ingrediente naturale: verdeturi proaspete, condimente, coaja de lamaie, ardei iute, ghimbir etc. Cu cat iti prepari o mancare mai gustoasa, cu atat mai putin vei simti ca esti la vreun fel de "dieta". Scopul e sa mamanci sanatos, nu sa te chinuiesti.

9 Lapte si lactate degresate

Produsele lactate precum laptele, smantana si iaurtul sunt surse bune de calciu, dar alege produse cu continut scazut de grasime, asa vei reduce grasimile saturate din dieta in mod simplu. Calciu contine si spanacul, ba chiar mai mult decat lactatele.

10 Bucura-te de ce pui pe masa

Ia decizii constiente si alege alimente santoase, dar care iti plac. Prefera sa dai cativa lei in plus pe ceva bun decat sa te zgarcesti la sanatate. Daca mananci mai putin si mai bun te simti mai bine decat daca te imbuibi cu ceva mult, doar ca sa fie... "burta plina". Iar cand te bucuri de ce mananci de fapt te simti mai satul in scurt timp. Mananca incet, pentru a da timp creierului sa perceapa si el senzatia de satietate. Adesea stomacul are tendinta de a i-o lua inainte.
 

0 comentarii:

Trimiteți un comentariu

 

Aboneaza-te

Reclame

Anunturi